여름밤, 이미 저녁을 즐겼음에도 불구하고 잠자리에 들기엔 뭔가 부족함을 느끼는 순간들이 있습니다. 24시간 운영하는 식당이나 편의점, 그리고 배달 서비스의 확산으로 인해 음식에 대한 접근성이 증가하면서 야식을 즐기는 사람들이 늘어나고 있습니다. 그러나 이런 야식 습관은 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요합니다.
야식증후군이란 무엇인가?
야식증후군은 저녁 7시 이후에 섭취하는 음식이 하루 식사량의 50% 이상을 차지하는 경우를 말합니다. 늦은 시간에 야식을 즐기는 것은 수면장애, 소화장애, 비만, 스트레스, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환 발생 가능성을 높일 수 있습니다.
아침 식사를 거르고, 점심을 적게 먹거나 생략하고, 저녁에 하루 식사의 대부분을 섭취하는 사람들이 야식증후군에 빠지기 쉽습니다. 이런 사람들은 일반인보다 기초대사량이 5~10% 더 낮은 경향이 있습니다. 밤이 되면 우리 몸의 위산 분비가 줄어들기 때문에, 이 시간에 기름진 음식을 섭취하면 소화불량이 발생하기 쉽습니다. 매운 또는 짠 음식은 위에 자극을 주어 위염을 유발할 수 있으며, 스트레스가 겹치면 궤양 발생 위험도 증가합니다.
야식증후군을 극복하는 방법
1. 규칙적인 식습관과 생활습관
야식 습관을 없애려면 아침 식사를 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 또한, 저녁 식사도 충분히 해서 공복감을 느끼지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이때는 인스턴트 음식이나 지방이 많은 식품보다는 다양한 영양소가 풍부한 한식을 섭취하는 것이 좋으며, 저녁 식사는 6시 이전에 하는 것이 바람직합니다.
2. 충분한 수면
수면 중에 분비되는 '멜라토닌'은 식욕을 억제하고 다음날의 과식을 방지하며, 다이어트에도 도움이 됩니다. 우리 몸은 수면 상태에 들어가면 지방을 분해하는 호르몬도 활발하게 분비되므로, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 충분한 수면은 몸의 컨디션을 좋게 만들어 다음날 활동을 더욱 편안하게 할 수 있습니다.
3. 배가 고파서 잠이 오지 않을 때
배가 고파서 잠이 오지 않는 경험은 누구나 한 번쯤 해봤을 것입니다. 이럴 때는 포만감을 주면서도 위에 부담을 주지 않는 음식을 적은 양만 섭취하는 것이 좋습니다. 우유나 두유에 들어있는 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있어, 따뜻하게 데워 마시면 수면에 도움이 됩니다. 야식증후군을 극복하는 가장 중요한 방법은 바로 생활 패턴입니다. 자신의 하루를 되돌아보고 세 끼 식사를 규칙적으로 챙겨 먹는 것을 습관화하는 것이 중요합니다.
야식의 유혹을 이기는 건강한 생활 습관을 위해 노력해보세요.